1. 작심삼일 그 이후
좋은 습관을 시작하는 건 생각보다 어렵지 않습니다. 결심만 있다면 누구나 하루, 이틀, 어쩌면 삼일은 해낸다. 그러나 문제는 그 이후입니다. 습관을 만들기로 결심하고, 초반 3일을 어떻게든 버텨냈습니다.
하지만 진짜 도전은 그 이후입니다.
작심삼일을 넘기고도 다시 무너지는 이유는 무엇일까요?
딱 3일 넘긴 후부터 밀려오는 권태, 반복의 지루함, 그로 인한 루틴의 무너짐. 이 단계에서 우리는 ‘습관이 안 된다’며 포기하곤 한다. 그 핵심은 ‘권태’와 ‘지루함’, 그리고 ‘완벽주의’입니다.
우리는 새로운 습관이 몸에 배기까지 대략 21일, 길게는 66일이 걸린다고 알고 있습니다.
하지만 그 시간 동안 똑같은 행동을 반복하는 건 결코 쉽지 않죠.
“왜 하는지도 모르겠고, 재미도 없고, 달라지는 것도 없는데 왜 계속해야 하지?”
이런 생각이 고개를 들기 시작하면, 습관은 금세 무너집니다.
하지만 누군가는 그 고비를 넘기고, 꾸준히 반복하며 자기 삶을 조금씩 변화시킨다. 도대체 차이는 뭘까?
2. 지루함 이기는 루틴 전략
1) 루틴의 변형과 의미 부여
습관을 유지하지 못하는 가장 흔한 이유는 ‘귀찮음’이 아닙니다. 사실은 “이거 계속해도 바뀌는 게 없는 것 같다”는 느낌, 즉 권태감 때문입니다. 사람은 반복을 싫어하는 동물입니다.
습관의 정체기를 지나기 위해선, 단순한 반복이 아닌 지속 가능한 리듬의 설계가 필요합니다.
✔ 루틴을 80%만 고정하고, 20%는 유연하게
예를 들어, 매일 같은 시간, 같은 스트레칭만 반복하면 지겨움이 밀려옵니다.
** 기본 동작은 그대로 두되 마지막 5분만 자유롭게 구성해 보세요.
날마다 요가로 마무리하거나, 간단한 명상, 음악 감상 등으로 변화를 주는 방법입니다.
** 요일별로 루틴을 바꾸거나, 다른 장소에서 운동해 보는 것도 좋습니다.
** 유튜브 운동 영상만 달리 바꿔도 신선함이 생깁니다.
‘습관을 유지한다’는 핵심은 살리되, 권태를 줄일 수 있는 방식입니다.
이렇게 루틴을 ‘틀 안에서 유연하게’ 바꾸면 반복의 지루함은 줄이고 지속성은 높일 수 있습니다.
💡 실천 팁
● 독서 습관 → 평일엔 자기계발서, 주말엔 소설로 변형
● 매일 글쓰기 → 수기 메모, 블로그, SNS 포스팅 등으로 변형
● 운동 → 월수금은 유산소, 화목은 근력 or 홈트 vs 야외교체
✔ 루틴에 ‘의미 부여’하기
지루해진 습관은 보통 ‘왜 시작했는지’를 잊었을 때 무너지기 쉽습니다.
매주 한 번, 습관을 시작한 이유와 목표를 짧게 써보는 시간을 가져봅시다. “내가 이걸 왜 시작했지?”를 다시 떠올리는 1분의 회고가, 루틴을 계속할 힘이 됩니다.
2) 진척감을 ‘보이게’ 만들기
습관을 유지하게 만드는 가장 큰 심리적 자극은 “조금이라도 전진하고 있다”는 느낌입니다.
작은 진척도 눈에 보일 때, 우리는 계속 가고 싶은 욕구를 갖게 됩니다.
✔ 1일 1기록 시스템
한 줄 일기, 습관 체크리스트, 이모지 트래커, 앱 활용 등 어떤 방식이든 좋습니다. 중요한 건 매일 기록이라는 행동을 통해, 뇌가 ‘나는 계속하고 있어’라는 피드백을 받는 것입니다.
스티커 차트나 습관 트래커 앱은 매우 단순하지만 효과적입니다.
종이 달력에 ❌ 하나 그어가는 것만으로도 충분합니다.
사소해 보여도, 체크 표시를 할 때마다 도파민이 분비되어 뇌는 ‘보람’을 느끼게 됩니다.
특히 시각적으로 변화가 누적되면, 사람은 중단하는 걸 더 싫어하게 됩니다.
💡 추천 도구:
● 앱: [Habitica], [TickTick], [Way of Life]
● 아날로그: 눈에 보이는 A4 달력 + 빨간 펜 + X표시
이러한 보상은 결국 행동이 아닌 ‘성과’에 대한 만족감을 길러줍니다.
성과가 쌓이면 믿음도 자라게 될 것입니다. 곧 이 믿음이 지속의 연료가 됩니다.
✔ 소소한 자기보상 시스템
루틴이 지루해질 때 가장 효과적인 건 기대할 수 있는 보상입니다.
예를 들어 “7일 루틴 성공 시, 평소에 잘 사먹지 않는 디저트 허용” “30일 연속 성공 시, 좋아하는 영화 보기” 등 자신에게 작지만 기분 좋은 선물을 설계해 보는 겁니다.
습관이 아직 완전히 자리를 잡지 않았을 때는, 눈에 보이는 즉각적 보상이 큰 힘이 됩니다.
3) ‘완벽’이 아닌 ‘유지 가능성’을 목표로 하라
사람들이 습관을 중단하는 결정적 계기 중 하나는 한 번 망쳤다는 죄책감입니다.
이럴 땐 이렇게 생각하세요.
“하루 망쳤다고 인생이 망한 건 아니다.”
습관은 마라톤이지 단거리 경주가 아닙니다.
하루쯤 놓칠 수 있습니다. 핵심은 '다시 돌아오는 힘'입니다.
💡 실천 팁:
● 실패한 날도 지킬 수 있는 ‘최소 루틴’ 만들기
예: 운동을 못하면, 제자리에서 10번만 스트레칭
● “못했다” 대신 “이 정도는 했다”라고 기록 남기기
● 주간 점검일을 만들어, 감정보다 데이터로 흐름 체크
실패 기록도 일종의 자산입니다.
실패를 되돌아보면 나에게 맞는 방식과 시간대를 다시 조정할 수 있게 됩니다.
최소 루틴은 일정을 망쳐도 습관 전체가 무너지지 않도록 도와줍니다.
유지력은 ‘끊김 없이’보다, ‘끊겨도 다시 시작할 수 있게’ 설계하는 것이 핵심입니다.
4) 마이크로 챌린지로 리듬을 재가동하라
습관도 정비가 필요합니다.
자동차도 정기 점검이 필요하듯, 루틴도 주기적인 리셋과 조정이 필요합니다.
한 달에 한 번, “이 루틴 계속 해도 될까?”, “좀 바꿔볼 부분은 없을까?”를 돌아보는 리듬 조정일을 갖는 것도
좋은 습관입니다.
가령, 습관이 지루해질 때 짧고 작은 확실한 챌린지를 끼워 넣으면 좋은 전환점이 됩니다.
예시:
● “7일 동안 물 2L 마시기 챌린지”
● “5일간 아침 10분 산책하기”
● “3일 동안 설탕 없는 커피 마시기”
짧은 목표는 부담이 적고, 달성했을 때 성취감은 오히려 큽니다.
이런 챌린지가 리듬을 깨우고, 다시 습관의 원래 자리로 돌아오게 하는 ‘재부팅’ 역할을 해 줍니다.
마무리
습관을 유지하는 사람들은 대부분 지루함을 예상합니다.
습관은 계획대로만 흘러가지 않습니다.
유지의 핵심은 ‘유연함’에 있습니다.
습관이 무너지지 않기 위해 필요한 것은 강한 의지나 완벽한 성실성이 아닙니다.
유연한 구조와 스스로에 대한 약간의 관용, 그리고 ‘지루함을 견디는 방식'입니다.
갑자기 의욕이 떨어져도 당황하지 않도록 자신만의 회복 루틴, 대체 루틴, 짧은 루틴을 준비해 보세요.
꾸준함이란, 사실 작은 실수에도 다시 돌아올 줄 아는 능력입니다.
매일 조금씩, 가끔은 삐끗하더라도 계속 앞으로 가는 사람.
그 사람이 결국 습관을 삶으로 만드는 사람입니다.